Estos documentos han sido facilitados por la Escuela de Triatlón:

- Calentamiento

- Entrenamiento de Fuerza Pretemporada

- Entrenamiento de Fuerza Temporada

- Estiramientos

Horario de entrenamiento de Natación

- Miércoles 19:00.- Entrenamiento con Susana en Sarriguren.
- Sábado 9:00.- Entrenamiento con Susana en Olaz.

Septiembre 2010

Miércoles 1 2700m.

600m crol
300m crol fuerte
12×25m cada 35”
300m crol fuerte
12×25m cada 30 “
100m espalda suave
600m regresivos

Lunes 6 2700m.

500m suave
40×25m saliendo cada 30”
100m braza muy suave
8x 25m pies crol
2×400m ritmo medio
100m suave

Miércoles 8 2400m.

400m crol
20×50 m saliendo cada 1’
100m espalda
100m pies crol
100m pies espalda
4×150m descansando 30”
100 suaves

Lunes 13 2500m.

800m progresivos
8×100m saliendo cada 2’
20×25m saliendo cada 30”
500m regresivos

Miércoles 15 2500m.

400m muy suave
8×50m ir pies, volver brazos
500m respirando cada 3
400m los primeros 25m de cada 100hacerlos en punto muerto
300m los últimos 25 de cada 100m muy fuerte
200m alargando la brazada al máximo
100m muy fuerte
200m muy suave

Lunes 20 2400m.

400m crol suaves
4×100m pull ( cada 2’ )
100m pies crol + 100m pies espalda
4×100m pull ( cada 1’ 55” )
100m pies mariposa + 100m pies braza
20×25m crol muy fuerte ( regreso trotando. No hay descanso )
300m muy suaves

Miércoles 22 2400m.

400m crol muy suave +100 espalda + 100 braza
6×100m crol palas
9×50m pies-brazos
50m+75m+100m+100m+75m+50m
300m muy suave

Lunes 27 2700m.

500 crol suave
12 x 25 cada 30 “
6 x 50 al minuto
4 x 75 a 1´30 “
6 x 50 al minuto
12 x 25 a 30 “
100 suave

Miércoles 30 2400m.

600m de calentamiento cambiando de estilo
5×100m técnica 1- arrastrando las uñas por el agua en el recobro
2- remadas
3- agarre (corto respirando al frente)
4- enfatizando el empuje del final de la brazada
5- punto muerto con un brazo atrás
4×50pies crol (altrenando1ª salpicando al max.. otra pies subacuaticos)
4x 30” pies crol en vertical( no tocar fondo ni moverse del sitio)
3×200m crol palas
12×25mcada 35”
200m espalda

Agosto 2010

Lunes 2 2300m.

600m suaves
5 x 100m pull + 50m pies
1x 100m fuerte
100m suave

Miércoles 4 2400m.

200m crol + 200m espalda + 200m braza + 200m crol
4×300m palas 1- suave
2- medio
3- fuerte
4- suave
12 x 25m cada 30”
100m suave

Lunes 9 2500m.

400m suaves
400m fuertes + 300m ritmo medio + 200m fuertes + 100m muy fuertes
20 x 50m 10 series progresivas , 10 regresivas
100m muy suave

Miércoles 11 2300m.

200 crol + 200 braza
1×1500m ritmo medio
12×25m cada 30”
100m suave

Lunes 16 2500m.

600m suave
8×100m técnica1- agarre corto
2- puños
3- agarre medio
4- alargando la brazada
5- agarre largo
6- codos
7- punto muerto 1
8- brazos crol/pies mariposa
100m suave

Miércoles 18 2500m.

300m crol + 100m braza + 300m crol
2×500m 1- pull
2-respirando cada 1,2,3,4
3×200m cada 4’
12×25m cada 30”
100m suave

Lunes 22 2500m.

800m suave
6×200m palas
8×25m
200m regresivos

Miércoles 25 2300m.

200mcrol + 200m espalda
4×100m estilos
4×100m cada 2’
4×150m “ 3’
4×100m cada 2’
100 suave

Lunes 30 2600m.

100m crol+ 100m espalda+ 100m braza +100m crol
4×200m técnica 1- punto muerto
2- codos
3- puños
4- alargando la brazada
400m + 300m+ 400m
100m suave

Julio 2010

Lunes 5 2400m.

500m suave
3×300m palas 1- suave
2- medio
3- fuerte
12 x 75m saliendo cada 1.30”
100m suaves

Lunes 19 200m.

800m suaves
40 x 25m
100m braza suave
300m respirando cada 3

Miércoles 21 2100m.

600m variando estilo
3x ( 200m palas + 100m pies )
3 x 100m muy fuerte descanso de 1’
200m suaves

Lunes 26 2100m.

200m crol + 100m braza + 200m crol + 100m espalda
4 x 400m 1- respirando cada 3
2- respirando cada 4
3- suave
4- fuerte
100m muy suave

Miércoles 28 2900m.

400m crol suave
20 x 100m 5 series con pull
“ “ respirando cada 2
“ “ palas
“ “ respirando cada 2
100m suave

Junio 2010

Sábado 4 2900 m.

100crol + 100braza + 100 espalda + 100 crol
2 x 200m + 1x 400m + 1 x 800m + 1×400m + 2 x 200m
100m suaves

Miércoles 9 2700 m.

200m crol + 100m espalda + 100m braza + 200m crol
2 x 500m 1- 100 fuerte / 100 suave
2- palas
6 x 150m descansando 30”
200m suaves

Sábado 11 2700 m.

100crol + 100braza + 100 espalda + 100 crol
4 x 400m 1- suave
2- palas fuerte
3- suave
4- palas fuerte
10 x 50m saliendo cada 1’
200m regresivos

Miércoles 16 2700 m.

300m crol + 100m espalda + 100m braza
2 x 800m 1- 25m fuerte/ 75m suave
2- 50m fuerte / 50m suave
100m suave

Lunes 21 2600 m.

300m crol
14 x 50m saliendo cada 1’
5 x 100m técnica 1- puños
2- codos
3- alargando la brazada
4- remada corta
5-punto muerto 2
500m respirando cada 1,2,3,4
8 x 25 fuerte
200m regresivos

Miércoles 23 3100m.

400m suaves
1 largo fuerte / 1 largo suave, 2 F / 2 S ….4F / 4S, 4F / 4S……1F / 1S
10 x 100m respirando cada 3
100m espalda
400m suave

Lunes 28 2500m.

400m crol + 100m espalda
6 x 200m + 50 pies crol
100m braza
2 x 300m ritmo medio
100m suave

Miércoles 30 2700 m.

600m suaves
4 x 100m estilos
100 espalda suave
2x 750m 1- ritmo medio- suave
2- “ fuerte
100m suaves

Mayo 2010

Miércoles 5 2.800 m.

500m suaves
12×25m saliendo cada 30”
6×50m “ “ 1’
4×75m “ “ 1’ 30”
4×100m “ “ 2’
4×75m “ “ 1’ 30”
6×50m “ “ 1’
12×25m “ “ 30”
100m suaves

Sábado 8 3000 m.

300m crol + 100m espalda + 100m braza
2x 800m 1- suave
2- palas
100 espalda suave
4×25m flecha
4×25m pies braza
20×25m muy fuerte

Miércoles 12 2900m.

200m crol + 100m braza + 200m crol
5×100m técnica 1- remada corta
2- codos
3- remada media
4- punto muerto 1
5- remada larga
10×75m palas
3×300m 1- 25m fuerte/ 75m suave
2- 50 F/ 50S
3- 75F/ 25S
250m suaves

Sábado 15 2700 m.

100m crol + 100m espalda + 100m braza + 100m crol
4×400m 1- suave
2- palas
3-medio
4- palas
100m braza suave
20×25m saliendo por parejas ( muy fuerte )
100m suave

Miércoles 19 2900m.

1×800m de menos a más
2×25m pies a cada estilo
10×100m palas
300m ( dando una patada por cada brazada )
300m ( haciendo el menor nº de brazadas )
8×25m muy fuerte
100m suaves

Sábado 22 3800m.

200m crol + 200m espalda + 200m braza + 200m crol
test 1500m muy fuerte
4×25m revolución max. de pies
4×25m “ “ de brazos
4×25m todo fuerte
100m suave
4×200m palas
200m muy suave

Miércoles 26 2800m.

200m crol + 100m punto muerto 1 + 100m punto muerto 2 + 200m crol
2×500m 1- 100m fuerte/100m suave
2- palas
4×100m técnica 1- puños
2- flecha
3- alargando brazada
4- codos
6×150 descansando 30”
200m muy suave

Sábado 29 4000m.

200m crol + 200m braza + 200m espalda + 200m crol
2×200m + 400m + 800m pals + 400m + 2×200m
100 espalda suave
20×25m saliendo del agua volviendo al trote ( no hay decanso ) 200m muy suave

Abril 2010

Miércoles 7 3000 m

200c+100e+200c+100b.
100+200+300+400+300+200+100 descanso 1´ Palas
8×25 pies, 2 a cada estilo
1×500 (50suaves,50 fuertes)
100 suaves

Sábado 10 3900 m

200c+200e+200b+200c
1×1500 (50suaves,50 fuertes)
100 espalda muy suave
2×400 palas (1º suave,2º fuerte)
100 crol suave
20×25 saliendo cada 30”
100 suave

Miércoles 14 2700 m

600 crol suave
4×100 técnica -codos
-puños
-punto muerto
-remada
3×300 1ºsuave, 2º medio, 3º fuerte
100 barca muy suave
8×75 cada 1´ 30”
100 suave

Sábado 17 3800 m

400 crol+200 braza
2×800 1º suave, 2º fuerte
4×25 pies crol
4×25 pies espalda
5×200 palas progresivos
100 suave
300 regresivos

Miércoles 21 2800 m

100c+100e+100b+100c
8×200
8×25 pies crol,brazos braza
10×50 cada 1´
100suave

Sábado 24 4000 m

400 suaves variando estilo
1f/1s+2f/2s+3f/3s+4f/4s+5f/5s+6f/6s+6f/6s+5f/5s+4f/4s+3f/3s+2f/2s+1f/1s
4×25 pies braza
4×25 pies crol
4×100 técnica -alargando brazada
-remada larga
-P:M:brazos crol, pies mariposa
-puños
2×400 palas
100 suave

Miércoles 28 2900 m

200C+200E
12×100 Pull
1×600 (75 fuerte/25 suave)
100 barca
20×25 cada 30”
100 suaves

Marzo 2010

Miércoles 3 3000 m

Calentamiento: 600 m variando estilos.
6 x 100 m técnica: 1ª punto muerto 1
2ª alargando brazada
3ª puños
4ª recobro acuático
5ª brazos pm mariposa, pies crol.
6ª recobro rozando el agua con los dedos.
4 x 25 pies crol + 4 x 25 pies braza.
8 x 25 m crol saliendo a 30″
8 x 50 m ” ” al 1′
4 x 75 m ” ” al 1 30″
8 x 50 m ” ” al 1′
8 x 25 m crol saliendo a 30″
100m muy suave.

Sábado 6 3900 m

Calentamiento: 300m crol + 100m espalda + 300m crol + 100m braza.
2 x 800m crol: 1ª ritmo suave ( dando 1 patada por cada brazada)
2ª ritmo fuerte ( test tomar tiempos)
100m espalda muy suave
8 x 25 m pies crol ( 1/2 largo los pies sumergidos, 1/2 largo salpicando mucho )
1 largo fuerte + 1 largo suave + 2F+2S+3F+3S+4F+4S+4F+4S+3F+3S+2F+2S+1F+1S.
200m muy suave a braza.

Miércoles 10 3000 m

Calentamiento: 400m crol.
8 x 100m palas.
2 x 25 m pies a cada estilo.
24 x 25m ( en bloques de 8 ) 1º máxima revolución de brazos (desc.30″ )
2º máxima revolución de pies (desc.30″ )
3º máxima revolución de brazos y pies (desc.30″ )
Descanso entre bolques 1 ”
200 m espalda suave
2 x 300m crol respirando cada 3 brazadas.
200 m variado muy suave.

Sábado 13 4000 m

Calentamiento : 200m crol + 200m espalda + 200m braza + 200m crol.
4 x 400m crol: 1ª 25m fuerte +75m suave ( de cada 100 )
2ª 50m ” + 50m ” ”
3ª 75m ” + 25m ” ”
4ª toda la serie fuerte
Descanso entre series 2′
100m braza muy suave.
200m crol palas + 100m pies mariposa.
200m crol palas + 100m pies espalda.
200m crol palas + 100m pies braza.
200m crol palas + 100m pies crol.
8 x 25m crol muy fuerte.
100m suave.

Miércoles 17 3300 m

Calentamiento: 200m espalda + 200m braza.
2 x 100m crol ( a los 2′ )+ 4 x 75m(a 1′ 30″)+ 8 x 50m( al 1′ )+ 16 x 25m( a los 30″)
4 x 25m pies crol
4 x 25m pies espalda
2 x 100m crol ( a los 2′ )+ 4 x 75m(a 1′ 30″)+ 8 x 50m( al 1′ )+ 16 x 25m( a los 30″)
100m suaves.

Sábado 20 3900 m

Calentamiento: 300m crol + 100m espalda + 300m crol + 100m braza.
30′ de nado continuo a crol ( test ver cuantos metros se hace )
5 x 100m pull crol
100m pies a cada estilo
2 x 200m palas crol
200m braza muy suave

Miércoles 24 3000 m

Calentamiento :200m espalda+ 200m braza.
5 x 100 técnica 1ª ( en cada 25 de los 100) punto muerto 1,2,3,completo.
2ª empuje 1ª parte de la brazada
3ª       ”         2ª       ”                    ”
4ª sin respirar lo que se aguante el resto del largo nado crol
5ª crol sacando la cabeza al frente cada 4 brazadas
4 x 25m mariposa
4 x 25m espalda
4 x 25m braza
4 x 25m crol
100m pies crol+ 100m pies braza
20 x 50m crol saliendo al 1′
500m crol de + a -

Sábado 27 3900 m

Calentamiento : 200m crol + 200m espalda + 200m braza + 200m crol.
3 X 600m 1ª ritmo suave
2ª ” medio
3ª ” fuerte
8 x 25m pies crol
5 x 200m palas crol
100 espalda muy suave

Febrero 2010

Miércoles 3 2900 m

200m crol + 100m espalda + 100m braza + 200m crol
10×100m palas fuerte (saliendo cada 2’)
4×25m pies crol
4×25m pies espalda
10×50m (saliendo cada 1’)
1×400m respirando cada tres brazadas y a ritmo medio
200m muy suave a espalda

Sábado 6 3600 m

600m suaves
Nado continuo (sin tocar pared para el equipo) si nadáis solos 1000m.
8×50m técnica 1- remada
2- brazos braza / pies crol
3- brazos p.m. mariposa / pies crol
4- agarre corto delantero
5- “ medio
6- “ completo con recobro sub.
7- alargando brazada
8- flecha
100m +200m +300m +300m + 200m + 100m (todo con palas)
12×25m muy fuerte con el retorno al trote (no hay descanso entre series)
200m suaves

Miércoles 10 3000 m

300m crol + 200m braza
12×25m + 6×50m + 4×75m +3×100m + 4×75m +6 x50m + 12×25m
300m regresivos

Sábado 13 3500 m

200m crol + 100m espalda + 200m crol + 100m braza
2×400m 1- 50F/ 50S
2- 25F/ 25S
4×200m palas
8×100m saliendo cada 2’
100m espalda muy suave
8×25m por parejas muy fuerte (saliendo cada 40”)
100m muy suave

Miércoles 17 2800 m

400m crol + 200m braza
4×100m técnica 1- pm. 1, 2 , 3, 4
2- codos
3- manos abiertas
4- pm. crol /pies mariposa ( 2 patadas x brazada)
8×25m pies (mitad del largo sub. mitad salpicando)
800m fuerte
14×50m saliendo cada1’
100m muy suave

Sábado 20 3700 m

Gomas:
Trabajo con gomas afuera del agua, diferentes ejercicios de brazos y piernas, para mejorar técnica y fuerza
En el agua:
100m crol + 100m espalda + 100m braza + 100m crol
4×400m 1- ritmo medio suave
2- haciendo los últimos 15m de cada 100 muy fuerte
3- respirando cada 1, 2, 3, 4 (durante toda la serie)
4- toda la serie muy fuerte
100m barca muy suave
3×300m palas (suave)
20x 25m (relevos para el equipo) ( si entrenas solo saliendo cada 30” )
100m espalda muy suave

Miércoles 24 2900 m

300m crol + 300m espalda
3x( 500m palas + 100m 1- pies crol
2- “ espalda
3- “ braza
6×75m progresivos saliendo cada 1’ 30”
200m suaves a espalda

Sábado 27 3900 m

Gomas:
Trabajo con gomas afuera del agua , diferentes ejercicios de brazos y piernas, para mejorar técnica y fuerza
En el agua:
800m suaves
6x (200m pull + 50m pies ( una serie pies crol , otro espalda)
4×75m ritmo medio (cada 1’ 30”)
200m crol suave
6×50m crol fuerte (cada 30”)
200m crol suave
12×25m por pareja muy fuerte (cada 40”)
200crol suave
100m barca muy suave

Enero 2010

Sábado 2 3000 m

300m crol + 100m espalda + 100m braza
2 x 800m crol 1- ritmo medio
2- palas
100 espalda muy suave
4×25m flecha ( 2 con la cabeza afuera del agua, 2 con la cabeza dentro)
4×100m fuerte ( descanso 20” )
8×25m muy fuerte en grupo ( saliendo cada 30” )
100m muy suave

Sábado 9 3100 m

100m crol + 100m espalda + 100m braza + 100m crol
1 largo fuerte + 1 largo suave, 2f + 2s, 3f + 3s, 4f + 4 s, 4f + 4s > 1f + 1s.
2×25m pies a cada estilo (mariposa, espalda ,braza,crol)
2×100m crol (en cada serie 6 brazadas de agarre corto, medio y largo con recobro sub. )
2×100m crol 1- Toda la serie con el brazo izquierdo
2- “ “ “ “ “ derecho
3×300m palas a ritmo medio deslizando al max.
12×25m saliendo del agua y retornando al trote. No hay descanso.
100m muy suave

Miércoles 13 3000 m

200m crol + 100m espalda + 100m braza + 200 crol
100m + 200m + 300m + 400m + 300m + 200m + 100m (descanso entre series 30” )
100m braza muy suave
2×300m 1- respirando cada 3
2- “ “ 4
100m muy suave

Sábado 16 3400 m

200m crol + 200m espalda + 200m braza + 200 crol
10X100m saliendo cada 2’ ( los últimos 15m de cada serie muy fuertes)
8×25m pies crol ( ½ largo sin salpicar, ½ largo salpicando mucho)
2×500m fuertes descanso entre series de 2 ‘
12×25m relevos
100m muy suave

Miércoles 20 3000 m

200m crol + 200m espalda
1×1500m ( últimos 25m de cada 100m muy fuerte)
100m espalda muy suaves
4×25m mariposa
4×25m espalda
4×25m braza
4×25m crol (saliendo cada 45”)
500m crol progresivos
100m muy suave

Sábado 23 3500 m

200m crol + 200m espalda + 200m braza + 200 crol
1×1000m ( 50F/ 50S )
100m barca muy suave
1×100m palas( suave)
100 braza muy suave
16×25m ( saliendo cada 30”)
100m muy suave

Miércoles 27 3000 m

200m crol + 200m espalda + 200m braza + 200 crol
40×25m saliendo cada 30”
8×25m pies crol
2×500m 1- estirando la brazada al max. y con poca frecuencia
2- con batido de pies fuerte cada 50m
100m muy suave

Sábado 30 3600 m

300m crol + 200m braza + 300m crol + 200m espalda
6×200m (3 con palas + 3 sin palas)
5×100m técnica 1- nadando ½ largo con la cabeza afuera del agua
2- agarre
3- rozando con los dedos el agua en el recobro
4- punto muerto ( brazos crol ,pies mariposa)
5- puños
10×75m saliendo cada 1’ 30” ( dentro de cada serie se aumenta el ritmo cada 25m )
100m muy suaves.

Diciembre 2009

Miércoles 2 2.500 m.

300 crol + 300 espalda
3 x 500 crol : 1-palas
2-ritmo medio respirando cada 3
3-50 fuerte-50 suave
12 x 25 por parejas
100 suave

Sábado 5 2.600 m.

Trabajo fuera del agua:
Calentamiento (giros circulares adelante y atrás, alternos y en diagonal con dos brazos)
Ejercicios de corrección de técnica con gomas.
“ de pesas con gomas.
200 crol + 100 espalda + 200 crol + 100 braza
4 x 100 técnica 1- P.M. central
2- agarre corto , medio y largo
3- crol subacuatico
4- P.M. 1,2,3
2 x 25 pies a cada estilo
10 x 100 cada 2´
400 regresivos
Estiramientos

Miércoles 9 2.700 m.

500 crol suave
12 x 25 cada 30 “
6 x 50 al minuto
4 x 75 a 1´30 “
6 x 50 al minuto
12 x 25 a 30 “
100 suave

Sábado 12 2.800 m.

800 suave
5 x 200 palas
200 pies crol
10 x 50 – últimos 12 m. revolución máxima
300 regresivos respirando cada 3

Miércoles 16 2.800 m.

200 espalda + 200 braza
5 x 100 técnica 1- puños
2- flecha
3- cabeza fuera
4- empuje atrás
5- brazos braza, pies crol
2 x 700 ( 1º ritmo medio, 2º fuerte)
2x 25 revolución máxima piernas
2x 25 revolución máxima brazos
2x 25 revolución máxima de pies y brazos
2x 25 alargando brazada
300 suave

Sábado 19 2.900 m.

200 crol + 200 braza + 200 espalda + 200 crol
Nado continuo sin tocar pared, 9 vueltas a dcha. Y 9 a izq.(1.100 m.)
6x 150 palas
100 suave

Miércoles 23 2.900 m.

200 crol + 100 espalda + 200 crol + 100 braza
2x 800 1- ritmo medio
2- respirando cada 2,3,4,2,3,4,……
8×25 pies crol (1/2 largo pies bajo agua, 1/2 largo salpicando)
8x 50 cada 1´
100 suave

Sábado 26 2.900 m.

Trabajo fuera del agua:
Calentamiento ( giros circulares delante y atrás, alternos y en diagonal con dos brazos)
Ejercicios de corrección de técnica con gomas.
“ de pesas con gomas.
1000 suave respirando cada 3
8x 25 pies espalda
1000 ritmo medio, últimos 25 de cada 100 muy fuerte
200 espalda suave
12x 25 saliendo del agua y volviendo al trote
200 regresivos
Estiramientos

Miércoles 30 2.700 m.

200 crol + 200 espalda
6x 200 palas
8x 25 pies crol
4x 25 pies braza
4x 25 pies espalda
20x 25 cada 35”
200 suave

Noviembre 2009

Miércoles 4 2.100m.

400m de calentamiento cambiando de estilo
5×100m técnica 1- arrastrando las uñas por el agua en el recobro
2- remadas
3- agarre (corto respirando al frente)
4- enfatizando el empuje del final de la brazada
5- punto muerto con un brazo atrás
4×50pies crol (altrenando1ª salpicando al max.. otra pies subacuaticos)
4x 30” pies crol en vertical( no tocar fondo ni moverse del sitio)
3×200m crol palas
12×25mcada 35”
100m espalda suave

Sábado 7 2.200m.

Trabajo afuera del agua:
Calentamiento ( giros circulares delante y atrás ,altrenos y en diagonal
con los dos brazos.
Ejercicios de corrección de técnica con gomas.
“ de pesas con gomas.

En el agua :

200m crol + 200m espalda
3×400m 1- 25fuerte/ 75 suave, 2- 50F / 50S, 3- 75F / 75 S
4×100m técnica 1- respirando al frente
2- agarre con recobro interno ( un largo con cada brazo )
3- brazos braza pies mariposa
4- alargando brazada
100m pies crol , 1 largo con cada pie+ 200m pies con aletas
300m regresivos respirando cada 3 brazadas
Estiramientos

Miércoles 11 2.200m.

100m crol + 100m espalda + 100m braza + 100m crol.
4×100m estilos (mariposa , espalda, braza , crol )
25m fuerte / 25m suave, 50F / 50S, 75F / 75S 100F / 100S, 100F / 100S……..25F / 25S.
12×25m pies crol muy fuerte
200m muy fuerte
100m muy suave

Sábado 14 2.300m.

Trabajo afuera del agua:
Calentamiento ( giros circulares delante y atrás ,altrenos y en diagonal
con los dos brazos.
Ejercicios con gomas: trabajo de fureza , y corrección de técnica de patada.
En el agua:
200m crol + 200m braza
1000m ( últimos 25m de cada 100 muy fuertes )
2×100m estilos pies
3×200m pull
100m suaves
Estiramientos

Miércoles 18 2.300m.

300m crol muy suave
14×50m crol ( saliendo cada 1’ )
5×100m técnica 1- flecha punto muerto
2- recobro con el pulgar pegado al cuerpo
3- brazos braza llegando al final del cuerpo con recobro sub.
4- punto muerto con 1 brazo atrás
5- exagerando el rolido
500m respirando cada 1,2,3,4,5,1,2,3,4,5…etc
8×25m crol muy fuerte por parejas
100m muy suave

Sábado 21 2.400m.

Trabajo afuera del agua:
Calentamiento ( giros circulares delante y atrás ,altrenos y en diagonal
con los dos brazos.
Ejercicios con gomas: trabajo de series largas de repetición con poca fuerza (de brazos)
Corrección de técnica
En el agua:
200m crol + 100m espalda + 200m crol + 100m braza
2×600m 1- palas ritmo suave,
2- “ “ fuerte
100 m barca muy suave
200m pies con aletas
8×25m gomas en el agua (4 de resistencia max. 4 velocidad max.)
100m muy suave
Estiramientos

Miércoles 25 2.400m.

500m crol muy suave
3×300m palas 1- suave
2- medio
3- fuerte
12×75m Saliendo cada 1’ 30”
100m muy suave

Sábado 28 2.500m.

200m crol 100m espalda + 200m braza + 100m crol
1×1500m muy fuerte ( test , toma de tiempos )
100m muy suave esplada
8×25m por parejas
100m suave
Estiramientos.

Octubre 2009

Miércoles 7 1.500m.

400m de calentamiento cambiando de estilo

5×100m técnica 1- punto muerto 1

2- brazos braza, pies crol

3- flecha

4- codos

5- alargando la brazada

8×25m pies ( 2 a cada estilo )

8×25m crol cada 1’

200m suaves

Sábado 9 1.800m.

Trabajo fuera del agua:

Calentamiento ( giros circulares delante y atrás, alternos y en diagonal

con los dos brazos).

Ejercicios de corrección de técnica con gomas.

Ejercicios de pesas con gomas.

En el agua :

200m crol + 200m espalda + 200m braza + 200m crol.

600m de nado continuo a ritmo medio ( intentando aplicar las correcciones

practicadas con gomas )

100m pies crol + 100m pies espalda

3×100m crol ( cada 2’ )

100m espalda muy suave

Estiramientos

Miércoles 14 1.700m.

400m crol muy suave.

4×100m técnica 1- revolución máx. de brazos, pies suave

2-          “               “        “   pies, brazos suave

3-puños cerrados

4- recobro subacuatico

100m pies crol + 100m pies braza

2×200m pull

300m regresivos

Sábado 16 1.800m.

Trabajo afuera del agua:

Calentamiento ( giros circulares adelante y atrás ,alternos y en diagonal

con los dos brazos).

Ejercicios con gomas: trabajo de fureza , y corrección de técnica de patada.

En el agua:

200m crol + 200m espalda

800m ritmo medio

100m pies mariposa

100m pies espalda

100m pies braza

100m pies crol

200m regresivos

Estiramientos

Miércoles 21 1.800m.

300m crol muy suave

10×50m crol ( saliendo cada 1’ )

5×100m técnica 1- punto muerto 1,2,3

2- sacando la cabeza al frente cada 4 brazadas

3- haciendo fuerza en la 1ª mitad de la brazada

4-            “           “         “    “ 2ª      “        “    “       “

5- con las manos abiertas

400m crol medio-fuerte

100m espalda muy suave

Sábado 23 1.900m.

Trabajo fuera del agua:

Calentamiento ( giros circulares adelante y atrás ,alternos y en diagonal

con los dos brazos).

Ejercicios con gomas: trabajo de series largas de repetición con poca fuerza (de brazos)

Corrección de técnica

En el agua:

200m braza + 200m espalda

2×400m ( 25m fuerte/ 25m suave)

8×25m pies crol fuerte por parejas

2×200m ( progresivos)

100m muy suave

Estiramientos

Miércoles 28 1.900m

400m crol muy suave

5×100m crol palas

9×50m pies-brazos

50m+75m+100m+100m+75m+50m

100m muy suave

Sábado 30 1.900m.

100m crol+ 100m espalda+ 100m braza + 100m crol

2×500m 1- ritmo medio

2-     “      fuerte

2×200m palas

100m muy suave + estiramientos.

Septiembre 2009

Miércoles 2 2.200 m.

400m calentamiento suave

8×100m crol saliendo cada 2’

100m espalda suave

8×75m crol saliendo cada 1’ 30”

100m braza suave

4×25m muy fuerte ( descanso 1′ )

100m muy suave

Lunes 7 2.400 m.

600m variados suave

3×400m crol 1ª ritmo medio

2ª     “       fuerte

3ª     “       muy fuerte

100m espalda suave

12x 25m crol saliendo cada 30”

200m suaves

Miércoles 9 2.000 m.

100m crol + 100m espalda + 100m braza + 100m crol

4×200m crol pull

100m pies crol

100m espalda

10×50m crol saliendo cada 1’

100m suave

Agosto 2009

Lunes 3 2300 m.

500m crol suave

4×200m crol con pull (saliendo cada 4’ )

8×25 pies crol saliendo por parejas ( muy fuerte )

500m ritmo medio respirando cada 3

8×25m muy fuerte

100m suave

Miércoles 5 2600 m.

800m progresivos

8×100m saliendo cada 2’

20×25m saliendo cada 30”

500m regresivos

Lunes 10 2400 m.

300m crol + 100m espalda

100m resp. cada 3 +200m muy fuerte + 300m suave +

200m (1/2 largo sin respirar) + 100m suave.( descanso entre series de 2’)

12x 25m muy fuerte ( todos juntos)

100m muy suave

Miércoles 12 2400 m.

500m suave

500m fuerte

200m pies crol

40×25m ( 10 º saliendo cada 35”, +10 saliendo cada 30” + 10 aguantando el max. Tiempo si respirar y descansando 30” +10 saliendo por parejas)

200m espalda muy suaves

Lunes 17 2400 m.

200m crol + 200m espalda + 200m braza + 200m crol

3×300m 1ª- 25 fuertes / 75 suaves

2ª- 50 “ / 50 “

3ª- 75 “ / 25 “

100m pies espalda

4×75m muy fuerte descansando 30”

4×50m “ “ “ “

100m muy suave

Miércoles 19 2400 m.

100m crol + 100m espalda + 100m braza

1500m (últimos 25m de cada 100m muy fuerte)

200m muy suave

12×25m cada 30”

100m muy suave

Lunes 24 2400 m.

100m crol + 100m braza + 100m espalda

3×400m 1ª- 25 F / 75 S

2ª- 50F / 50 S

3ª- 75F / 25 S

8×25m pies crol

8×25m pies braza

1x 600m (alargando la brazada y dando 1 patada por cada brazada )

100m muy suave

Miércoles 26 2300 m.

100m crol +100m espalda + 100m braza

4x 100m técnica 1ª- punto muerto 1,2,3,4 ( cambiando en cada largo)

2ª- codos

3ª- puños

4ª- con la cabeza fuera del agua

6×50m crol pies-brazos (ir dándole solo a los pies, el regreso dándole solo a los brazos)

1 largo fuerte/ 1 largo suave, 2F / 2 S, 3 F / 3 S, 2 F / 2 S, 1 F / 1 S.

10×50m col saliendo cada 1’

200espalda muy suave.

Julio 2009

Miércoles 2 2700m

400m variando de estilo

8x 100m + 50m pies sin tabla

1 largo fuerte/1 largo suave, 2F/ 2S, 3F/3S, 3F/3S, 2F/2S, 1F/1S

8×50m crol saliendo todos en grupo

100m muy suave

Miércoles 16 2500m

400m muy suave

8×50m ir pies, volver brazos

500m respirando cada 3

400m los primeros 25m de cada 100hacerlos en punto muerto

300m los últimos 25 de cada 100m muy fuerte

200m alargando la brazada al máximo

100m muy fuerte

200m muy suave

Lunes 21 2800m

100m crol + 100m espalda + 100m braza + 100m crol

4×100m estilos

5×200m pull

4×25m pies crol + 4×25m pies espalda

1×700m saliendo del agua cada 100m. todo seguido sin descanso

100m muy suave

Miércoles 23 2500m

300m crol + 200m braza

1×750m muy fuerte

100m espalda

1×750m ritmo medio

100m braza

8×25m muy fuerte por parejas

100m suave

Lunes 27 2700m

800m progresivos

2×25m pies a cada estilo

2×400m las dos muy fuerte( descanso entre series de 3’ )

100m espalda muy suave

3×200m ritmo medio ( cada 4’ )

200m espalda muy suave

Miércoles 29 2500m

200m espalda + 200m braza

300m crol ritmo medio-fuerte + 8×50 cada 1’

100m braza muy suave

300m crol ritmo medio-fuerte + 8×50m cada 1’

1×600m crol respirando cada 3 y estirando mucho la brazada (suave)

Junio 2009

Miércoles 3  3000m

600m variado suave

6×100m técnica 1- punto muerto2

2- nado con la cabeza afuera

3- crol parada en mitad de la piscina, tocar fondo y salir muy

fuerte.

4- flecha

5- menor nº de brazadas posible

6- máxima fuerza en la 2ª parte de la brazada

40×25m crol saliendo cada 30” ( 20 series potencia de pies, 20 de brazos)

800m crol regresivo

Lunes 8 2700 m

100m crol + 100m espalda + 100m crol + 100m braza

1×800m +2×400m + 2×200m + 2×100m (descanso entre series 2’ )

100m muy suave

Miércoles 10 2500m

400m crol suaves

4×100m pull ( cada 2’ )

100m pies crol + 100m pies espalda

4×100m pull ( cada 1’ 55” )

100m pies mariposa + 100m pies braza

20×25m crol muy fuerte ( regreso trotando. No hay descanso )

400m muy suaves

Lunes 15 3000m

100m crol + 100m espalda + 100m braza + 100mcrol

6×100m técnica: 1- parada en mitad del largo sin tocar fondo y seguir fuerte

2- sacando la cabeza al frente cada 4 brazadas

3- alargando la brazada

4- puños

5- codos

6- punto muerto

4×200m ( saliendo cada 4’ )

4×25m pies a cada estilo

8×75m descansando15”

200m muy suave a espalda.

Miércoles 17 3100m

200m crol + 200m braza

2×500m 1- respirando cada 3 brazadas

2- progresivo

2×100m pies ( estilos, 25m a cada estilo dentro de la misma serie )

2×100 estilos ( mariposa, espalda, braza, crol )

50m crol + 100m + 200m + 300m + 200m + 100m + 50m.

8×25m muy fuerte por parejas

100m muy suave

Lunes 22 2800m

200m crol + 200m espalda

2×400m 1- últimos 25m de cada 100 muy fuerte

2- 50m fuerte/ 50m suave

5×100m técnica 1- punto muerto

2- alargando brazada

3- ½ largo sin respirar

4- punto muerto espalda

5- con las manos abiertas

8×20m pies crol

3×200m ( saliendo cada 4’ )

8×25m muy fuerte todos juntos

100m muy suave

Miércoles 24 3000m

400m variado suave

2×100m + 4×75m + 8×50m + 16×25m

4×25m pies crol

4×25m pies espalda

3×300m 1- respirando cada 2

2- “ “ 3

3- “ “ 4

200m espalda muy suave

Lunes 29 2800m

200m espalda + 200m braza

2×600m 1- 50 fuerte/ 50 suave

2- fuerte

100espalda suave

5×100m pull

16×25m muy fuerte por parejas

200m regresivos

Mayo 2009

Sábado 2 3400m

800m suave variando estilo

8×25m muy fuerte saliendo por parejas

2×800m 1ª ritmo medio

2ª ” fuerte

100m pies crol

100m ” espalda

16×25m ( saliendo cada 30″ )

200m muy suave

Miércoles 6 3100m

600m crol suave

20×50m ( saliendo cada 1′ )

6×25m pies crol fuerte

6×25m ” espalda fuerte

3×300m 1ª respirando cada 2 brazadas

2ª ” ” 3 ”

3ª ” ” 4 ”

8×25m muy fuerte saliendo todos juntos ( cada 30″ )

100m suaves

Sábado 9 3800m

200m crol+200m espalda+200m braza+200m crol

2×750m 1ª Ritmo medio

2ª ritmo fuerte

100m espalda suave

2×400m con palas

100m pies espalda

16×25m muy fuerte ( saliendo cada 35″ )

100m suave

Miércoles 13 3000m

400m muy suave

8×100m ( saliendo cada 2′ )

12×50m pies-brazos (4 a crol, 4 a espalda, 4 a braza)

10×50m progresivos

10×50m regresivos

400m muy suave

Sábado 16 3700m

300m crol+ 100mespalda+ 300m crol+ 100m braza

100m+200m+300m+400m+300m+200m+100m( descansos 2′ )

2×25m pies a cada estilo ( marip./ esp./ brac./ crol )

4×100 (estilos )

10×50 crol ( saliendo al 1′ )

200m suaves variado

Miércoles 20 3100m

100m crol+100m espalda+100m braza+ 100m crol

8×75m crol+25 pies

100m espalda suave

20×25m crol ( los últimos 12m muy fuerte )

20×25m ritmo medio ( 5″ de descanso )

100m suave

600m crol

100m muy suave

Sábado 23 3100m

200m crol+200m espalda+200m braza+200m crol

1×1500m crol (50m fuerte/ 50m suave )

100m pies mariposa

100m ” espalda

100m ” braza

100m ” crol

3×300m 1ª alargando la brazada

2ª respirando cada 3

3ª ” ” 4

8×25m ( maxima revolución de brazos )

8×25 m ( ” ” pies )

8×25m muy fuerte

100m suave

Miércoles 27 3000m

400m crol suave

4×100m estilos

100m pies crol+ 100m pies espalda

20×50m palas ( saliendo cada 1′ )

3×500m crol 1ª ritmo fuerte

2ª medio

3ª suave

Sábado 30 3600m

200m crol+200m espalda+200m braza+200m crol

5×400m crol 1ª suave

2ª medio

3ª fuerte

4ª medio

5ª suave

100m pies crol

100m ” espalda

100m ” braza

16×25m muy fuerte ( por parejas )

100m muy suaves

Abril 2009

Miércoles 1 3.100 m

Calentamiento: 600 m crol suave

1×200 m crol + 2×100 m + 4×50 m + 8×25 m (descanso entre grupos 1′)

4×100 m Técnica        1ª PM 2

2ª nado a crol resp. al frente cada 4 brazadas

3ª intentando hacer el menor nº de brazadas

4ª 1 patada por cada brazada

8×50 m pies/brazos crol

1×200 m crol + 2×100 m + 4×50 m + 8×25 m (desc. entre grupos 1′)

100 m suave espalda

Sábado 4 3.900 m

200 m crol + 200 m espalda + 200 m braza + 200 m crol

1.500 m a ritmo de carrera

100 m braza muy suave

20×25 m crol saliendo cada 30″

100 m espalda muy suave

20×25 m crol saliendo cada 25″

300 m crol muy suave

Miércoles 8 3.000 m

Calentamiento: 400 m suaves

6×150 m crol (cada 50 m aumentamos el ritmo )

100 m pies crol + 100 m pies braza.

100 m espalda muy suave.

12×25 m sprint crol (saliendo por parejas )

100 m espalda muy suave

12×25 m sprint crol ( saliendo por parejas )

2×300 m (crol respirando cada 3 brazadas )

200 m regresivos

Miércoles 15 3.000 m

Calentamiento : 100 m crol +100 m espalda +100 m braza +100 m crol

5×100 m técnica         1ª flecha

2ª punto muerto 1,2,3.

3ª alargando brazada

4ª puños

5ª codos

8×25 m pies crol (1/2 largo sin sacar los pies, 1/2 largo salpicando al máximo)

10×75 m crol (brazos)

100 m +200 m+300 m +200 m +100m crol (descanso entre series 1′ )

6×25 m crol muy fuerte con regreso al trote (no hay descanso entre series)

100 m muy suave

Sábado 18 3.900 m

Calentamiento : 200 m crol +200 m espalda +200 m braza +200 m crol

1.200 m nado continuo (12 vueltas a cada lado )

12×25 m todos al mismo tiempo

100 m pies crol + 100 m pies braza.

3×400 m crol        1ª muy fuerte

2ª ritmo medio

3ª medio suave

200 m espalda muy suave

Miércoles 22 3.200 m

Calentamiento: 600 m suave

200 m crol (respirando cada 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 cambiando cada 25 m)

8×25 m+ 4×50 m+ 4×75 m+ 4×75 m+ 7×50 m+ 8×25 m

Descanso: las de 25 30”/ las de 50 1′/ las de 75 1 30″. Entre bloques no hay descanso

100 m suave

Sábado 25 3.800 m

Calentamiento: 300 m crol +100 m espalda + 300 m crol + 100 m braza

1.500 m crol (1 largo fuerte, 1 suave, 2F/2S, 3F/3S, 4F/4S, 5F/5S, 5F/5S, 4F/4S, 3F/3S, 2F/2S, 1F/1S)

200 m espalda muy suave

5×200 m crol palas.

100 m suaves

12×25 m crol

100 m suave

Miércoles 29 3.000 m

Calentamiento : 100 m crol + 100 m espalda + 100 m braza + 100 m col

2×200 m crol (cada 4′) + 4×100 m (cada 2′ ) + 8×50 m (cada 1′ ) + 16×25 m ( cada 30″)

100 m pies crol + 100 m pies espalda

2×300 m     1ª progresivos

2ª regresivos

200 m suaves